Išlaisvintas protas. Kaip atsigręžti į tai, kas svarbu

PRIĖMIMAS – STRESO ĮVEIKIMO VEIKSNYS

Knygos autorius, vienas įtakingiausių pasaulio klinikinių psichologų, padėjęs pamatus psichoterapijos metodui, vadinamam Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (PĮT), kurios pagrindinės temos yra išmokti priimti tuos dalykus, kurių negalime kontroliuoti ir kartu pasiryžti bei įsipareigoti keisti tuos dalykus savo gyvenime, kuriuos galime keisti, vedami savo tikrųjų vertybių. Kitaip sakant – ugdyti savo psichologinį lankstumą ir įgalinti žmogų gyventi turiningą gyvenimą nepaisant neišvengiamų praradimų, kliūčių ir skausmo. Knygoje autorius išsamiai aprašo savo kovos su panikos atakomis istoriją, kai suprato, kad vienintelė efektyvi išeitis yra nustoti kovoti su slogiomis mintimis ir emocijomis, išmokti jas priimti ir tiesiog „paleisti virvę“. Šiuo metu atlikta per 400 klinikinių tyrimų ir per 40 meta-analizių, kurios įrodė PĮT efektyvumą gydant plataus spektro sutrikimus ir būkles – lėtinį skausmą, nerimą, depresiją, potrauminio streso sindromą, perdegimo sindromą, svorio ir priklausomybių kontrolę ir kt. Savo programose PĮT rekomenduoja ir PSO.

Psichikos sveikatos problemų formulė

Paimkime žmogų, kuris genetiškai užprogramuotas reaguoti į negatyvius įvykius: įmaišykime skausmingus ar prievartos potyrius, ypač jei trūko saugumo ir rūpinimosi, tada pridėkime šeimos tradicijas, pasireiškiančias vengimu ir nelankstumu, – ir štai jums psichikos sveikatos problemų formulė. Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad psichologinių įgūdžių mokymasis padeda įveikti psichikos problemas. Tačiau pagalbos į specialistus kreipiasi tik kas penktas, nes egzistuoja gėdos stigma. Įkyrūs minčių gromulavimai apie vieną ir tą patį padidina depresijos atsiradimo galimybę.

Neigiamas streso poveikis atsiranda daugiau iš mūsų reakcijos į stresą, o ne iš paties streso. Jeigu pamatėte, kad visą dėmesį sutelkiate į stresą ir mintyse bandote su juo kovoti, tikriausiai patekote į negatyvaus mąstymo tinklo pinkles, kurios sustiprina streso poveikį. Įdomi metafora, kaip sau padėti: galvokite, kad esate kriauklė, o per atsuktą čiaupą iš streso šaltinių į jus liejasi stresas. Vienas iš būdų sumažinti streso lygį – užsukti čiaupą, bet lygiai taip pat veiksminga – ištraukti kaištį iš nutekamosios angos, kad streso tėkmė nutekėtų per jus.

Bandant įveikti stresą, ypač padeda priėmimas, nes didžiąją dalį streso sukelia mūsų gyvenimo veiksniai, kurių negalime pakeisti, pavyzdžiui toksiškas artimojo elgesys ar susitapatinimas su pasiekimais. Neįmanomų pakeisti situacijų atveju susikoncentruokime į situacijos priėmimą ir pasimokykime iš jos. Tarkime, stresą kelia jūsų, kaip mamos vaidmuo, tačiau esate įsitikinusi, kad viską darote teisingai. Stresas nesumažės, jei ir toliau stengsitės būti gera mama. Jūsų užduotis – ramiau reaguoti į neišvengiamą stresą, kurį jaučiate. Reikėtų kažkaip atitolti  nuo kritikos balso.

Kultūrinė komunikacija aktyviai ragina neigti, sunaikinti, slėpti bet kokia slogias mintis ar emocijas. Savipagalbos knygos žada, kad galime ir turime išmokti jaustis gerai, suvaldyti nerimą, bet jose ne tiek jau daug informacijos, kaip galime pasimokyti iš savo potyrių. Mūsų ligos vadinasi „nuotaikos sutrikimais“, „mąstymo sutrikimais“ arba „nerimo sutrikimais“ – tokie pavadinimai patvirtina kultūrinį požiūrį, kuris yra priešiškas viskam, kas skausminga. Susitaikyti su priėmimu dar trukdo mūsų „bėk arba kovok“ instinktai.

Jei dalyvauji virvės traukimo varžybose su nerimo pabaisa, kuri mėgina įtraukti į bedugnę, tai reikia tiesiog paleisti virvę, kad rankos taptų laisvos įdomesniems dalykams – nuslopintiems troškimams, seniai prarastiems draugams, drąsiems žingsniams.

Psichologinis lankstumas

Priėmimas – tai absoliučiai visos mūsų asmeninės patirties apglėbimas pakelta, o ne nuleista galva. Mėginame susitaikyti, vengiame skausmo, bet vengimas suvaržo mūsų sugebėjimą apskritai jausti. Proto rūke atsiduriame, kai galvojame apie tai, kas buvo arba bus, bet tai nėra „dabar“. Lankstus dėmesys dabartyje reiškia, kad kreipiame dėmesį į tuos potyrius, kurie yra čia ir dabar arba judame toliau kitų šios akimirkos įvykių kryptimi. Tai yra psichologinis lankstumas. To išmokti yra taip pat nesunku, kaip padaryti posūkį einant – tiesiog apsisukti ant kulno ir eiti kita kryptimi. Tad jei tai taip nesunku, vadinasi esame vos per žingsnį nuo labiau mylinčios ir stiprios aplinkos sukūrimo namuose, darbe, bendruomenėse ir savo širdyse. Protas siunčia toksišką žinią: nerimas – priešas ir jį reikia nugalėti, saugotis jo, suvaldyti ir nuslopinti. Tada pats nerimas gali tapti nerimo šaltiniu. Ego balsas iš tiesų yra tik istorija apie mus, tik vidinio balso nurodymai, kas aš esu. Tai, ką sako protas, galima stebėti kaip filmą, kuris jus labai įtraukė, bet tai tik autoriaus sugalvota istorija, ji nėra nei priimtina, nei nepriimtina, ji tiesiog yra. Taip ir protas, kuris sako, kad būtina vengti išgyvenimų, nes jie – silpnumo požymis arba per daug skausmingi arba, kad būti savimi – nieko gero. Turime daug daugiau laisvės rinktis veiksmus, nei siūlo protas. Didėjant psichologiniam lankstumui smegenys nusiramina. Mažiau laiko skiriame planavimui, gynybiniam tyrinėjimui, sustiprėja smegenų dalys, kontroliuojančios dėmesį. Teisingiausia būtų sakyti, kad smegenys nulemia elgesį, bet lygiai taip pat teisinga sakyti, kad elgesys keičia smegenis.

Kaip dirba protas

Nors gebėjimas įsivaizduoti tikrovę yra ne kas kita kaip mintis, bet ta mintis gali būti labai įtikinama. Todėl Vidinio diktatoriaus balsas taip lengvai įtikina ir liepia daryti kažką, kas mums nenaudinga. Mintys – kaip suraizgytas voratinklis – neįmanoma tvarkingai išraizgyti voratinklio. Tai beprasmiška, nes mėginimas atsikratyti minčių tik prisidės prie aplink suregztų tinklų (mintys dažnai būna nevalingos, automatinės, nesusietos, nesusijusios, ir tik retai asociatyvios). Kiekvienos naujos minties atsiradimas visiškai nenuspėjamu būdu gali pakeisti visas kitas mintis. Mes  visi turime turėti savo istoriją, bet kai susiliejame su savo istorija, užgriūna psichinės sveikatos ir pasitenkinimo gyvenimu iššūkiai. Taip nutinka todėl, kad Diktatorius įninka stebėti jūsų istoriją ir ją ginti, vertindamas, ar mes gyvename pagal ją, ar kiti tiki ja. Net didžioji melo dalis išsakoma norint apsaugoti kažkurią savo istorijos dalį – tą istoriją atitinkantį įvaizdį kitų akyse. Melas padeda suaktyvinti mūsų pačių išgalvotą personą.  Ne mūsų kaltė, kad protas dirba būtent taip. Jis taip pat padeda susitaikyti su tuo, kad akivaizdžiai logiški sprendimai paprasčiausiai nėra geriausi psicho-logiški sprendimai. Reikia atitraukti psichinę uždangą ir apnuoginti savo mintis, kurios yra tik mintys, nesusitapatinant su jomis.

Susiliejimas su tikrąja savo savastimi, o ne su vidinio diktatoriaus primestomis „jauskis gerai“ dėlionėmis, padeda atgauti pusiausvyrą, kai situacijos, mintys, emocijos išmuša jus iš vėžių.

PĮT priėmimo principai

– Vengimas sukelia skausmą. Saugiau padidinti sąlytį su tuo, kas baugina, užuot kapanojusis liūne. Geriau atsigulti visu svoriu ant liūno paviršiaus ir lėtai šliaužti link kieto paviršiaus, o ne mėginti žengti, nes smuksite gilyn į liūną.

– Priėmimas pasitarnauja vertybėmis pagrįstam gyvenimui.

– Priėmimas neturi nieko bendro su kontrole. Tai ne veržliarakčiu reguliuoti, kiek atsukti emocijų skalę. Priėmimas reiškia sąmoningos kontrolės atsisakymą – jūs tiesiog saugiai atsukate veržlę. Turite leisti emocijoms būti tokioms, kokios jos yra. Tai nėra emocinis uždarumas. Tai nėra apribojimas, bandymas nubrėžti skausmo, baimės slenkstį. Toks požiūris pasmerktas nesėkmei, nes kai nerimas vos sumažės, protas ims jaudintis dėl to, kad nerimas gali vėl sustiprėti ir viršyti jūsų nustatytą slenkstį, ir taip pakurstys dar daugiau nerimo.

– Esminis priėmimo įgūdis – tai troškimas, kad įvykiai būtų tokie, kokie jie yra. Sakykite dalykams „taip“.

– Pasirinkus jausmą, potyrį, kurį sunku priimti, galime minutę įsivaizduoti šiuos dalykus: laikyti išgyvenimą tarsi gležną gėlę, apkabinti tarsi mažą vaiką, pasėdėti su išgyvenimu tarsi su sunkiai sergančiu žmogumi, pažvelgti lyg į nuostabų paveikslą, įkvėpkite išgyvenimą, atsisakykite kovos su išgyvenimu lyg karys sudėdamas ginklus, nešiokitės išgyvenimą lyg nuotrauką piniginėje. Tai padeda, kai protas dvejoja „aš nežinau, ką daryti“.

– Platesnis požiūris. Kai jaučiame kažką sunkaus, susiauriname dėmesio lauką, taip leidžiame skausmui įsikeroti galvoje. Galvokime apie skausmą sukeliančią mintį, bet nekovokime su ja, tiesiog pastebėkime ją. Atsakykime sau į klausimą, ką ši skausminga mintis byloja apie jūsų vertybes, silpnybes, norus? Jei su panašiais išgyvenimais kovotų kitas žmogus, ką jam pasiūlytume? Mėginkime labiau pajusti, o ne išmąstyti atsakymą. Ar ten yra kažkas, ko laikomės įsikibę. Jeigu galėtumėte pajusti šiuos išgyvenimus be apsaugos, be gynybos, ką galėtumėte padaryti gyvenime? Įsivaizduokime, kad perkeliame savo liūdnąją patirtį į nuotykių kupiną kelionę. Kokia tai būtų kelionė?

– Praktikuokite priešingybes. Jei protas baimingai liepia nekilti eskalatoriumi, galima bandyti daryti atvirkščiai – kilti.

Pagal knygą Išlaisvintas protas. Kaip atsigręžti į tai, kas svarbu

parengė Daiva Širkaitė

Advertisement

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Connecting to %s

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.

%d bloggers like this: